RawTrainer
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Referencia de bloquesBlock reference

Todo lo que puede hacer
un bloque.Everything a block
can do.

Un entreno de RawTrainer es un archivo con fases, y cada fase tiene bloques. Cada bloque declara su modo y con eso el motor ya sabe cronometrarlo. Aquí están los nueve: para qué sirve cada uno, qué campos admite, qué hace el motor con ellos y ejemplos que puedes pegar tal cual en el editor de la app.A RawTrainer workout is a file with stages, and each stage holds blocks. Every block declares its mode, and from that the engine knows how to time it. Here are all nine: what each is for, which fields it takes, what the engine does with them, and examples you can paste straight into the app's editor.

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AnatomíaAnatomy

Entreno → fases → bloques → ejercicios.Workout → stages → blocks → exercises.

Cuatro niveles y se acabó. El entreno es el archivo; las fases lo parten en calentamiento, principal y finisher; los bloques (los jobs) son lo que el motor ejecuta; los ejercicios son la prescripción.Four levels and that's it. The workout is the file; stages split it into warm-up, main and finisher; blocks (the jobs) are what the engine runs; exercises are the prescription.

workout.yamlvalid ✓
name: Upper A description: Push and pull, then a short finisher. tags: - strength - upper stages: - name: Warm-up rest_between_jobs_in_seconds: 60 jobs: - name: Raise & Rehearse mode: custom_sets rounds: 2 exercises: - name: Band Pull-Aparts reps: 15 - name: Main jobs: - name: Push Strength mode: custom_sets rounds: 4 exercises: - name: Bench Press reps: 5 percent_1rm: 80
Las mayúsculas dan igual. El motor acepta también las claves antiguas en mayúsculas (NAME, STAGES, JOBS), pero la app escribe siempre en minúsculas y es lo recomendable en archivos nuevos.Case doesn't matter. The engine still accepts the old upper-case keys (NAME, STAGES, JOBS), but the app always writes lower-case and that's what new files should use.

Campos del entrenoWorkout fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del entreno. Es el que ves en la lista y el que usan los retos.Workout name. It's what you see in the list and what challenges use.
stageslistalistobligatoriorequiredLas fases de la sesión, en orden.The stages of the session, in order.
descriptiontextotextopcionaloptionalResumen de la sesión; se muestra en el índice antes de empezar.Session summary; shown in the index before you start.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas para buscar y filtrar en la biblioteca.Tags to search and filter in the library.

Campos de la faseStage fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre de la fase: Warm-up, Main, Finisher…Stage name: Warm-up, Main, Finisher…
jobslistalistobligatoriorequiredLos bloques de esta fase. Cada uno con su mode.The blocks in this stage. Each with its own mode.
descriptiontextotextopcionaloptionalQué se busca en esta fase; se muestra al entrar en ella.What this stage is for; shown when you enter it.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas de la fase.Stage tags.
rest_between_jobs_in_secondssegundossecondsopcionaloptionalDescanso previsto entre bloques de esta fase.Rest expected between blocks in this stage.
rest_after_in_secondssegundossecondsopcionaloptionalDescanso previsto tras la fase, antes de la siguiente.Rest expected after this stage, before the next.

Los nueve modos de un vistazoThe nine modes at a glance

ModoModeEstructuraStructureCómo corre el relojHow the clock runsQué mideWhat it measures
custom_setsrondas × ejerciciosrounds × exercisesseries a tu ritmo + descansosself-paced sets + restscarga y volumenload and volume
tabata8 × 20 s / 10 s8 × 20s / 10scronometrado enterofully timedrondas completadasrounds completed
emomN intervalosN intervalscuenta atrás por intervalointerval countdownrondas aguantadasrounds survived
amrapventana fijafixed windowuna cuenta atrása single countdownrondas + repsrounds + reps
for_timetrabajo cerradofixed workcronómetro ascendentestopwatch counting uptiempo totaltotal time
edtventana de densidaddensity windowuna cuenta atrása single countdownreps acumuladasreps accumulated
ladderpeldañosrungsseries a tu ritmoself-paced setspeldaños completadosrungs completed
intervalN × trabajo / descansoN × work / restcronometrado enterofully timedrondas completadasrounds completed
carryrondas × acarreosrounds × carriestiempo o a tu ritmotimed or self-pacedmetros o segundosmetres or seconds
Modo a modoMode by mode

Nueve maneras de que el reloj trabaje para ti.Nine ways to put the clock to work.

Un bloque sólo necesita nombre, modo y ejercicios. Todo lo demás son campos con los que le dices al motor cuánto dura, cuánto se descansa y qué se mide.A block only needs a name, a mode and exercises. Everything else is fields telling the engine how long it lasts, how long you rest and what gets measured.

CUSTOM
mode: custom_sets
Series clásicasClassic sets
el más flexiblemost flexible índice ↑index ↑

Rondas sobre una lista de ejercicios, con los descansos que tú decidas. Es el modo base — y el único que te deja moldear la serie en sí. Si dudas, empieza aquí.Rounds over a list of exercises, with the rests you decide. It's the base mode — and the only one that lets you shape the set itself. When in doubt, start here.

Lo que puedes montar con élWhat you can build with it

1
Series rectas. Un ejercicio, N rondas → 4×5, 3×10, 5×5.Straight sets. One exercise, N rounds → 4×5, 3×10, 5×5.
2
Superserie / giant set. Varios ejercicios con rest_between_exercises_in_seconds: 0 (o mode: super_sets): encadenados, sin descanso entre ellos.Superset / giant set. Several exercises with rest_between_exercises_in_seconds: 0 (or mode: super_sets): back-to-back, no rest between them.
3
Circuito. Varios ejercicios con un descanso entre ellos: un circuito round-robin.Circuit. Several exercises with a rest between them: a round-robin circuit.
4
Carga distinta en cada serie. Da al ejercicio una lista sets: — la ronda 1 usa la serie 1, la ronda 2 la serie 2… Rampa, pirámide u ola sin duplicar el bloque.A different load every set. Give an exercise a sets: list — round 1 uses set 1, round 2 set 2… Ramp, pyramid or wave without duplicating the block.
5
Técnicas de intensidad dentro de la serie. intra_set → cluster, rest-pause, myo-reps o drop set. El player los desglosa y cronometra el descanso corto entre ellos.Intensity techniques inside the set. intra_set → cluster, rest-pause, myo-reps or drop set. The player breaks them out and times the short rest between them.
Esa escalera es la razón de que custom_sets cubra casi todo un programa de fuerza e hipertrofia él solo. Los otros ocho modos van del reloj; este va de la serie.That ladder is why custom_sets covers most of a strength and hypertrophy program on its own. The other eight modes are about the clock; this one is about the set.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Fuerza e hipertrofia: 4×5, 3×10, pirámides.
  • Superseries y giant sets (con mode: super_sets).
  • Calentamientos y movilidad, mezclando reps y sostenidos.
  • Cualquier bloque donde el reloj no manda: mandas tú.
  • Strength and hypertrophy: 4×5, 3×10, pyramids.
  • Supersets and giant sets (with mode: super_sets).
  • Warm-ups and mobility, mixing reps and holds.
  • Any block where the clock isn't in charge: you are.

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Recorre rounds rondas y, dentro de cada una, los ejercicios en el orden en que los escribes.
  • Ejercicio con work_time_in_seconds → segmento cronometrado. Ejercicio con reps → serie a tu ritmo: avanzas tú cuando terminas.
  • Mete el descanso entre ejercicios y entre rondas, nunca después del último (el bloque no acaba en descanso).
  • Si un ejercicio declara sets, la ronda 1 usa la primera serie, la ronda 2 la segunda… así varías carga y reps sin duplicar el bloque.
  • Un 0 explícito en un descanso se respeta: significa «sin descanso, a propósito».
  • It walks rounds rounds and, inside each one, the exercises in the order you wrote them.
  • An exercise with work_time_in_seconds → a timed segment. An exercise with reps → a self-paced set: you move on when you're done.
  • It inserts the rest between exercises and between rounds, never after the last one (the block doesn't end on a rest).
  • If an exercise declares sets, round 1 uses the first set, round 2 the second… so load and reps can vary without duplicating the block.
  • An explicit 0 on a rest is honoured: it means «no rest, on purpose».
Fuerza de empuje, 4 rondasPush strength, 4 rounds
custom_sets.yamlvalid ✓
- name: Push Strength mode: custom_sets description: Heavy press work, controlled tempo. rounds: 4 rest_between_exercises_in_seconds: 30 rest_between_rounds_in_seconds: 150 tempo: 3-1-1-0 exercises: - name: Bench Press reps: 5 percent_1rm: 80 - name: Barbell Row reps: 8 weight: 60 - name: Hollow Hold work_time_in_seconds: 45
Carga distinta en cada serieA different load every set
custom_sets.yamlvalid ✓
- name: Back Squat Ramp mode: custom_sets rounds: 4 rest_between_rounds_in_seconds: 180 exercises: - name: Back Squat sets: - reps: 8 weight: 70 - reps: 6 weight: 85 - reps: 4 weight: 95 - reps: 2 weight: 105

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque; es lo que ves en pantalla al empezarlo.Block name; it's what you see on screen when it starts.
modecustom_sets | super_setsobligatoriorequiredsuper_sets usa el mismo motor con descansos por defecto más cortos (5 s / 90 s).super_sets runs the same engine with shorter default rests (5s / 90s).
roundsenterointegerobligatoriorequiredCuántas vueltas das a la lista de ejercicios.How many times you go through the exercise list.
exerciseslistalistobligatoriorequiredLos ejercicios de la ronda, en orden.The exercises of a round, in order.
rest_between_exercises_in_secondssegundossecondspor defectodefault 30Descanso entre ejercicios dentro de la ronda.Rest between exercises inside a round.
rest_between_rounds_in_secondssegundossecondspor defectodefault 90Descanso entre rondas.Rest between rounds.
tempotextotextopcionaloptionalTempo de 4 fases ecc-pausa-con-pausa, p. ej. 3-1-1-0 (X = explosivo). Se muestra en la ficha; no cambia el cronómetro.Four-phase tempo ecc-pause-con-pause, e.g. 3-1-1-0 (X = explosive). Shown on the card; it doesn't change the timer.
cadencetextotextopcionaloptionalCadencia en palabras («2 s arriba / 2 s abajo»). Informativa.Cadence in words (“2s up / 2s down”). Informational.
eccentric_negtrue / falseopcionaloptionalMarca el bloque como trabajo excéntrico (negativas).Flags the block as eccentric work (negatives).
isometric_holdtrue / falseopcionaloptionalMarca el bloque como isométrico (sostenidos).Flags the block as isometric (holds).
descriptiontextotextopcionaloptionalExplicación del bloque; se muestra antes de empezarlo.Block explanation; shown before it starts.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas para buscar y filtrar.Tags for search and filtering.
TABATA
mode: tabata
20 s / 10 s × 820s / 10s × 8
índice ↑index ↑

El preset de intervalos de toda la vida: trabajo corto y brutal, descanso más corto todavía, ocho veces.The classic interval preset: short brutal work, even shorter rest, eight times over.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Finishers de 4 minutos que no admiten negociación.
  • Acondicionamiento con poco material y poco tiempo.
  • Alternar dos movimientos que no compiten (tren inferior / core).
  • Four-minute finishers with no room to negotiate.
  • Conditioning with little kit and little time.
  • Alternating two movements that don't compete (lower body / core).

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Rondas de trabajo + descanso cronometradas de principio a fin: no tienes que tocar nada.
  • Los ejercicios rotan por ronda: ronda 1 el primero, ronda 2 el segundo, y vuelta a empezar. Con un solo ejercicio, todas las rondas son ese.
  • No añade descanso después de la última ronda.
  • Declara siempre rounds, work_time_in_seconds y rest_time_in_seconds: el 8×20/10 lo rellena la app, no el motor. Si faltan, el bloque se queda sin cronómetro.
  • Timed work + rest rounds from start to finish: you don't have to touch anything.
  • Exercises rotate per round: round 1 the first, round 2 the second, then back around. With a single exercise, every round is that one.
  • No rest is added after the last round.
  • Always declare rounds, work_time_in_seconds and rest_time_in_seconds: the 8×20/10 is filled in by the app, not by the engine. If they're missing, the block runs untimed.
Tabata clásico alternando dos movimientosClassic Tabata alternating two movements
tabata.yamlvalid ✓
- name: Tabata Finisher mode: tabata description: 8 rounds, 20s on / 10s off, alternating movements. rounds: 8 work_time_in_seconds: 20 rest_time_in_seconds: 10 exercises: - name: Air Squats reps: 15 - name: Mountain Climbers reps: 20

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque.Block name.
modetabataobligatoriorequiredFija el modo.Sets the mode.
exerciseslistalistobligatoriorequiredCada ejercicio necesita name y reps.Each exercise needs name and reps.
roundsenterointegersugeridosuggested 8Número de intervalos de trabajo.Number of work intervals.
work_time_in_secondssegundossecondssugeridosuggested 20Duración del trabajo en cada ronda.Work length in each round.
rest_time_in_secondssegundossecondssugeridosuggested 10Descanso entre rondas.Rest between rounds.
descriptiontextotextopcionaloptionalExplicación del bloque.Block explanation.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas.Tags.
EMOM
mode: emom
Every Minute On the MinuteEvery Minute On the Minute
índice ↑index ↑

Cada intervalo arranca con un trabajo pautado; lo que sobra es tu descanso. El reloj impone el ritmo, no tú.Every interval starts with a set piece of work; whatever's left is your rest. The clock sets the pace, not you.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Técnica bajo fatiga controlada: halterofilia, gimnásticos.
  • Volumen sin que la sesión se estire: 12 minutos son 12 minutos.
  • Alternar dos o tres movimientos minuto a minuto.
  • Tests de aguante tipo Death By.
  • Technique under controlled fatigue: weightlifting, gymnastics.
  • Volume without the session stretching: 12 minutes means 12 minutes.
  • Alternating two or three movements minute by minute.
  • Endurance tests like Death By.

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Un segmento por ronda con la cuenta atrás del intervalo: haces las reps y descansas lo que sobre.
  • Los ejercicios rotan por ronda, así que 12 rondas con dos ejercicios = 6 de cada, alternos.
  • Manda interval_in_seconds; si no está, usa work_time_in_seconds; si tampoco, 60 s.
  • Con death_by el player toma el mando: intervalos con reps ascendentes hasta que le dices que has fallado. Ahí rounds sobra — aunque el botón Comprobar de la app todavía te lo pida.
  • One segment per round with the interval counting down: do the reps, rest whatever's left.
  • Exercises rotate per round, so 12 rounds with two exercises = 6 of each, alternating.
  • interval_in_seconds wins; if it's missing it uses work_time_in_seconds; if that's missing too, 60s.
  • With death_by the player takes over: ascending-rep intervals until you tell it you failed. rounds isn't needed there — though the app's Check button still asks for it.
EMOM alterno de 12 minutos12-minute alternating EMOM
emom.yamlvalid ✓
- name: Power EMOM mode: emom description: 12 minutes, alternating clean and burpees. rounds: 12 interval_in_seconds: 60 exercises: - name: Power Clean reps: 3 weight: 60 - name: Burpees reps: 10
Death By: sube una rep cada minutoDeath By: one more rep every minute
emom.yamlvalid ✓
- name: Death By Pull-Ups mode: emom description: Minute 1 is 1 rep, minute 2 is 2 reps... until you miss. interval_in_seconds: 60 death_by: true exercises: - name: Pull-Ups reps: 1

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque.Block name.
modeemomobligatoriorequiredFija el modo.Sets the mode.
exerciseslistalistobligatoriorequiredCada ejercicio necesita name y reps.Each exercise needs name and reps.
roundsenterointegerobligatorio*required*Cuántos intervalos. Sólo es opcional si usas death_by.How many intervals. Only optional if you use death_by.
interval_in_secondssegundossecondspor defectodefault 60Duración del intervalo: 60 = EMOM, 90 = E90, 120 = E2MOM.Interval length: 60 = EMOM, 90 = E90, 120 = E2MOM.
work_time_in_secondssegundossecondspor defectodefault 60Alternativa a interval_in_seconds (se usa si aquél falta).Alternative to interval_in_seconds (used when that one is missing).
death_bytrue / objetoobjectopcionaloptionalVariante Death By: las reps suben en cada intervalo hasta el fallo. true = +1; {increment_by: 2} para fijar el salto.Death By variant: reps climb every interval until failure. true = +1; {increment_by: 2} to set the step.
descriptiontextotextopcionaloptionalExplicación del bloque.Block explanation.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas.Tags.
AMRAP
mode: amrap
As Many Rounds As PossibleAs Many Rounds As Possible
índice ↑index ↑

Una ventana de tiempo fija y un circuito que se repite. La nota es cuántas vueltas has dado.A fixed time window and a circuit that loops. Your score is how many times you got round it.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Acondicionamiento con marca comparable entre semanas.
  • Retos y tablas: mismo circuito, mismo reloj, distinta gente.
  • Cerrar una sesión con 8-12 minutos de todo lo que te quede.
  • Conditioning with a mark you can compare week to week.
  • Challenges and leaderboards: same circuit, same clock, different people.
  • Closing a session with 8–12 minutes of whatever you have left.

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Una única ventana con cuenta atrás y el circuito completo en pantalla.
  • El motor no te corta por ronda: el circuito lo llevas tú, él lleva el reloj.
  • Las reps son la prescripción de una vuelta al circuito.
  • Al acabar registras el marcador (rondas + reps sueltas) y queda en el log.
  • A single window counting down with the whole circuit on screen.
  • The engine doesn't cut you per round: you run the circuit, it runs the clock.
  • reps is the prescription for one lap of the circuit.
  • When time's up you log the score (rounds + spare reps) and it lands in the run log.
Cindy: 20 minutos de circuitoCindy: a 20-minute circuit
amrap.yamlvalid ✓
- name: Cindy mode: amrap description: As many rounds as possible in 20 minutes. work_time_in_minutes: 20 exercises: - name: Pull-Ups reps: 5 - name: Push-Ups reps: 10 - name: Air Squats reps: 15

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque.Block name.
modeamrapobligatoriorequiredFija el modo.Sets the mode.
exerciseslistalistobligatoriorequiredCada ejercicio necesita name y reps.Each exercise needs name and reps.
work_time_in_minutesminutosminutesobligatorio*required*Ventana de trabajo. Obligatoria salvo que uses la versión en segundos.Work window. Required unless you use the seconds version.
work_time_in_secondssegundossecondsobligatorio*required*Alternativa a la anterior, útil para AMRAP cortos.Alternative to the above, handy for short AMRAPs.
descriptiontextotextopcionaloptionalExplicación del bloque.Block explanation.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas.Tags.
FT
mode: for_time
ContrarrelojAgainst the clock
índice ↑index ↑

El trabajo está cerrado; la variable es el tiempo. Cronómetro ascendente que paras al terminar.The work is fixed; time is the variable. A stopwatch counting up that you stop when you're done.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Benchmarks: Fran, Grace, Helen, Murph.
  • Retos con tabla: la marca sale sola al acabar en el player.
  • Tests que repites cada pocas semanas para ver progreso.
  • Benchmarks: Fran, Grace, Helen, Murph.
  • Leaderboard challenges: the mark offers itself when you finish in the player.
  • Re-tests every few weeks to see progress.

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Cronómetro que sube; lo paras tú al acabar el trabajo. El tiempo total es la marca.
  • description es obligatoria en este modo: es donde queda escrito el trabajo exacto (rondas, esquema, escalados).
  • Con rounds > 1 el rótulo lo indica, pero sigue siendo un solo cronómetro de principio a fin.
  • Usa sets para esquemas de reps por ronda (21-15-9) sin necesidad de un modo aparte.
  • A stopwatch counting up; you stop it when the work is done. Total time is the mark.
  • description is required in this mode: it's where the exact work lives (rounds, rep scheme, scaling).
  • With rounds > 1 the label says so, but it's still one single stopwatch from start to finish.
  • Use sets for per-round rep schemes (21-15-9) without needing a separate mode.
Tres rondas contrarrelojThree rounds for time
for_time.yamlvalid ✓
- name: Baseline Sprint mode: for_time description: 3 rounds for time - 15 air squats, 10 push-ups, 15 sit-ups. rounds: 3 exercises: - name: Air Squats reps: 15 - name: Push-Ups reps: 10 - name: Sit-Ups reps: 15
Esquema 21-15-9 con setsA 21-15-9 scheme with sets
for_time.yamlvalid ✓
- name: Fran mode: for_time description: 21-15-9 thrusters and pull-ups, as fast as possible. exercises: - name: Thrusters weight: 43 sets: - reps: 21 - reps: 15 - reps: 9 - name: Pull-Ups sets: - reps: 21 - reps: 15 - reps: 9

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque.Block name.
modefor_timeobligatoriorequiredFija el modo.Sets the mode.
descriptiontextotextobligatoriorequiredObligatoria aquí: describe el trabajo exacto que hay que completar.Required here: it describes the exact work to complete.
exerciseslistalistobligatoriorequiredCada ejercicio necesita name y una de: reps, work_time_in_seconds, distance_in_meters o sets.Each exercise needs name plus one of: reps, work_time_in_seconds, distance_in_meters or sets.
roundsenterointegeropcionaloptionalCuántas rondas del trabajo descrito.How many rounds of the described work.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas.Tags.
EDT
mode: edt
Escalating Density TrainingEscalating Density Training
índice ↑index ↑

Una ventana de densidad: dos ejercicios, una carga fija y el máximo de reps de calidad que consigas dentro del tiempo.A density window: two exercises, a fixed load, and as many quality reps as you can fit in the time.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Hipertrofia medible: misma carga, más reps que la semana pasada.
  • Pares antagonistas (empuje/tracción) alternando series cortas.
  • Cuando quieres volumen sin contar series.
  • Measurable hypertrophy: same load, more reps than last week.
  • Antagonist pairs (push/pull) alternating short sets.
  • When you want volume without counting sets.

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Una única ventana con cuenta atrás y los ejercicios en pantalla.
  • Los ejercicios llevan sólo nombre y carga: las reps y las series las decides sobre la marcha, que es justo la idea del EDT.
  • Al terminar registras el total de reps; ese número es tu marca para la próxima.
  • A single window counting down with the exercises on screen.
  • Exercises carry only a name and a load: reps and sets are decided on the fly — that's the whole point of EDT.
  • At the end you log the total reps; that number is the mark to beat next time.
Bloque de densidad de 15 minutosA 15-minute density block
edt.yamlvalid ✓
- name: Upper Density mode: edt description: Alternate short sets of both lifts. Log total reps. work_time_in_minutes: 15 exercises: - name: Incline Dumbbell Press weight: 24 - name: Chest-Supported Row weight: 22

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque.Block name.
modeedtobligatoriorequiredFija el modo.Sets the mode.
exerciseslistalistobligatoriorequiredSólo name (y weight si hay carga).Just name (plus weight if there's a load).
work_time_in_minutesminutosminutessugeridosuggested 20Duración de la ventana de densidad.Length of the density window.
work_time_in_secondssegundossecondsopcionaloptionalAlternativa en segundos, útil para ventanas cortas.Seconds alternative, handy for short windows.
descriptiontextotextopcionaloptionalExplicación del bloque.Block explanation.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas.Tags.
LADDER
mode: ladder
Escalera de repeticionesRep ladder
índice ↑index ↑

Las reps suben (o bajan) un escalón en cada ronda. Un peldaño por ronda, sin más ceremonia.Reps climb (or drop) one step every round. One rung per round, no ceremony.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Progresiones de gimnásticos: 1, 2, 3… dominadas.
  • Calentamientos que suben solos hasta la serie de trabajo.
  • Bajadas de volumen al final de un bloque duro.
  • Gymnastic progressions: 1, 2, 3… pull-ups.
  • Warm-ups that ramp themselves to the working set.
  • Volume drop-offs at the end of a hard block.

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Un peldaño por ronda: en ascendente, reps + (ronda − 1) × increment_by; en descendente resta lo mismo, con suelo en 1 rep.
  • Las reps del ejercicio son el primer peldaño, no el total.
  • Todos los ejercicios de la lista se hacen en cada peldaño (aquí no rotan).
  • Series a tu ritmo y sin descansos automáticos: si quieres descanso pautado, parte la escalera en varios bloques o usa custom_sets.
  • One rung per round: ascending is reps + (round − 1) × increment_by; descending subtracts the same, with a floor of 1 rep.
  • The exercise's reps is the first rung, not the total.
  • Every exercise in the list is done on every rung (they don't rotate here).
  • Self-paced sets and no automatic rests: if you want prescribed rest, split the ladder into blocks or use custom_sets.
Escalera ascendente de 1 a 10Ascending ladder, 1 to 10
ladder.yamlvalid ✓
- name: Pull-Up Ladder mode: ladder description: Round 1 is 1 rep, round 10 is 10 reps. ladder_type: ASCENDING increment_by: 1 total_rounds: 10 exercises: - name: Pull-Ups reps: 1

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque.Block name.
modeladderobligatoriorequiredFija el modo.Sets the mode.
exerciseslistalistobligatoriorequiredname y reps (el primer peldaño); weight opcional.name and reps (the first rung); weight optional.
total_roundsenterointegerobligatoriorequiredCuántos peldaños tiene la escalera.How many rungs the ladder has.
ladder_typeASCENDING | DESCENDINGpor defectodefault ASCENDINGSi las reps suben o bajan en cada peldaño.Whether reps climb or drop each rung.
increment_byenterointegerpor defectodefault 1Cuántas reps se añaden o se quitan por peldaño.How many reps are added or removed per rung.
descriptiontextotextopcionaloptionalExplicación del bloque.Block explanation.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas.Tags.
INTERVAL
mode: interval
Trabajo / descanso a tu medidaYour own work / rest
índice ↑index ↑

Lo mismo que un Tabata pero con los tiempos que tú digas. Cuando 20/10 no es lo que necesitas.Same idea as a Tabata but with the numbers you choose. For when 20/10 isn't what you need.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Series de carrera, remo o bici: 40/20, 60/60, 3 min / 90 s.
  • HIIT con relación trabajo:descanso concreta.
  • Sostenidos cronometrados con descanso fijo entre ellos.
  • Running, rowing or bike intervals: 40/20, 60/60, 3 min / 90s.
  • HIIT with a specific work:rest ratio.
  • Timed holds with a fixed rest between them.

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Rondas de trabajo + descanso cronometradas, igual que Tabata (Tabata es el preset 20/10 × 8).
  • Los ejercicios rotan por ronda: útil para alternar dos máquinas o dos patrones.
  • No hay descanso tras la última ronda.
  • Aquí rounds, work_time_in_seconds y rest_time_in_seconds son obligatorios: sin ellos no hay intervalo que cronometrar.
  • Timed work + rest rounds, same as Tabata (Tabata is the 20/10 × 8 preset).
  • Exercises rotate per round: handy for alternating two machines or two patterns.
  • There's no rest after the last round.
  • Here rounds, work_time_in_seconds and rest_time_in_seconds are required: without them there's no interval to time.
Ocho series de 40/20 alternandoEight alternating 40/20 intervals
interval.yamlvalid ✓
- name: Rower Intervals mode: interval description: 8 rounds of 40s hard / 20s easy, alternating stations. rounds: 8 work_time_in_seconds: 40 rest_time_in_seconds: 20 exercises: - name: Row (hard) - name: Assault Bike (hard)

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque.Block name.
modeintervalobligatoriorequiredFija el modo.Sets the mode.
roundsenterointegerobligatoriorequiredNúmero de intervalos.Number of intervals.
work_time_in_secondssegundossecondsobligatoriorequiredDuración del trabajo.Work length.
rest_time_in_secondssegundossecondsobligatoriorequiredDuración del descanso.Rest length.
exerciseslistalistobligatoriorequiredSólo name es obligatorio; puedes añadir reps, work_time_in_seconds o weight como prescripción.Only name is required; you can add reps, work_time_in_seconds or weight as prescription.
descriptiontextotextopcionaloptionalExplicación del bloque.Block explanation.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas.Tags.
CARRY
mode: carry
Acarreos y sostenidosCarries and holds
índice ↑index ↑

Metros o segundos bajo carga. Farmer walks, trineo, yoke, dead hangs, planchas.Metres or seconds under load. Farmer walks, sled, yoke, dead hangs, planks.

Cuándo usarloWhen to use it

  • Trabajo de agarre, core y tronco que no se mide en reps.
  • Trineo y acarreos como finisher o como bloque propio.
  • Sostenidos isométricos con descanso pautado entre rondas.
  • Grip, core and trunk work that isn't measured in reps.
  • Sled and carries as a finisher or as their own block.
  • Isometric holds with prescribed rest between rounds.

Qué hace el motorWhat the engine does

  • Por ronda, cada ejercicio en el orden escrito.
  • Ejercicio con work_time_in_seconds → sostenido cronometrado. Con distance_in_meters o reps → a tu ritmo: avanzas tú.
  • El descanso entre rondas sale de rest_between_rounds_in_seconds y, si no está, de rest_time_in_seconds.
  • La distancia admite decimales y se muestra tal cual en pantalla.
  • Per round, each exercise in the order you wrote it.
  • An exercise with work_time_in_seconds → a timed hold. With distance_in_meters or reps → self-paced: you move on.
  • Rest between rounds comes from rest_between_rounds_in_seconds and, failing that, rest_time_in_seconds.
  • Distance accepts decimals and is shown as-is on screen.
Farmer walks y plancha, 4 rondasFarmer walks and a plank, 4 rounds
carry.yamlvalid ✓
- name: Carry Finisher mode: carry description: Heavy carries and a hold, four rounds. rounds: 4 rest_between_rounds_in_seconds: 90 exercises: - name: Farmer Walk distance_in_meters: 40 weight: 32 - name: Front Plank work_time_in_seconds: 45

Campos del bloqueBlock fields

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del bloque.Block name.
modecarryobligatoriorequiredFija el modo.Sets the mode.
exerciseslistalistobligatoriorequiredname obligatorio; luego distance_in_meters, work_time_in_seconds, reps o weight.name required; then distance_in_meters, work_time_in_seconds, reps or weight.
roundsenterointegeropcionaloptionalCuántas vueltas a la lista (1 si no lo pones).How many times through the list (1 if omitted).
rest_between_rounds_in_secondssegundossecondsopcionaloptionalDescanso entre rondas.Rest between rounds.
rest_time_in_secondssegundossecondsopcionaloptionalAlternativa al anterior; se usa si aquél falta.Alternative to the above; used when that one is missing.
descriptiontextotextopcionaloptionalExplicación del bloque.Block explanation.
tagslistalistopcionaloptionalEtiquetas.Tags.
EjerciciosExercises

La prescripción vive en el ejercicio.The prescription lives in the exercise.

El modo pone el reloj; el ejercicio pone el trabajo. Sólo name es obligatorio siempre; el resto depende del modo — un carry admite metros, un edt no quiere ni reps.The mode sets the clock; the exercise sets the work. Only name is always required; the rest depends on the mode — a carry takes metres, an edt doesn't even want reps.

CampoFieldTipoType¿Hace falta?Needed?Qué haceWhat it does
namestringobligatoriorequiredNombre del movimiento. Escríbelo como quieras leerlo a un metro del suelo.Movement name. Write it the way you want to read it a metre off the floor.
repsenterointegeropcionaloptionalRepeticiones prescritas. En ladder son las del primer peldaño.Prescribed reps. In ladder it's the first rung.
work_time_in_secondssegundossecondsopcionaloptionalConvierte la serie en un sostenido cronometrado.Turns the set into a timed hold.
distance_in_metersnúmeronumberopcionaloptionalDistancia del acarreo o del desplazamiento.Distance of the carry or the run.
weightkgopcionaloptionalCarga en kilos.Load in kilos.
percent_1rmnúmeronumberopcionaloptionalCarga como porcentaje de tu 1RM.Load as a percentage of your 1RM.
rpenúmeronumberopcionaloptionalEsfuerzo percibido (1-10) cuando prefieres no fijar kilos.Perceived effort (1–10) when you'd rather not fix kilos.
setslistalistopcionaloptionalPrescripción serie a serie: reps, tiempo y carga distintos en cada una.Set-by-set prescription: different reps, time and load in each.
intra_setobjetoobjectopcionaloptionalTécnica dentro de la serie: cluster, rest-pause, myo-reps o drop set.Technique inside the set: cluster, rest-pause, myo-reps or drop set.
Campo del ejercicioExercise fieldModos que lo admitenModes that accept it
repscustom_sets · tabata · emom · amrap · for_time · ladder · interval · carry
work_time_in_secondscustom_sets · for_time · interval · carry
distance_in_metersfor_time · carry
weightcustom_sets · tabata · emom · amrap · for_time · edt · ladder · interval · carry
percent_1rmcustom_sets · for_time
rpecustom_sets · for_time
setscustom_sets · for_time
intra_setcustom_sets
Reglas de la app. En tabata, emom, amrap y ladder el ejercicio necesita sí o sí reps. En custom_sets hace falta una de reps, work_time_in_seconds o sets; en for_time vale además distance_in_meters.App rules. In tabata, emom, amrap and ladder an exercise must carry reps. In custom_sets you need one of reps, work_time_in_seconds or sets; in for_time distance_in_meters also counts.
Técnicas intra-serieIntra-set techniques

Clusters, rest-pause, myo-reps y drop sets.Clusters, rest-pause, myo-reps and drop sets.

Cuando una serie no es una serie sino varios mini-esfuerzos, se declara con intra_set dentro del ejercicio (sólo en custom_sets). El player los desglosa uno a uno y mete el descanso corto entre ellos.When a set isn't one set but several mini-efforts, you declare it with intra_set inside the exercise (custom_sets only). The player breaks them out one by one and inserts the short rest between them.

type: cluster

Serie partida en mini-esfuerzos con descansos cortos: mantienes la técnica con más carga.The set broken into mini-efforts with short rests: you keep technique at a higher load.

type: rest_pause

Llegas cerca del fallo, descansas unos segundos y exprimes otro par de reps.You go near failure, rest a few seconds and squeeze out a couple more reps.

type: myo_reps

Una serie de activación y varias mini-series cortas detrás, con descansos mínimos.An activation set followed by several short mini-sets with minimal rest.

type: drop_set

Bajas la carga sin descansar y sigues: cada bajada va en drops con su peso y sus reps.You drop the load without resting and carry on: each drop goes in drops with its weight and reps.

mini_sets / rest_seconds / drops

mini_sets es la lista de reps de cada mini-esfuerzo y rest_seconds el descanso entre ellos. En un drop set no hay descanso: la lista de drops lleva peso y reps de cada bajada.mini_sets is the list of reps for each mini-effort and rest_seconds the rest between them. A drop set has no rest: the drops list carries weight and reps for each drop.

intra_set.yamlvalid ✓
- name: Chest Cluster mode: custom_sets rounds: 3 rest_between_rounds_in_seconds: 180 exercises: - name: Bench Press reps: 8 weight: 90 intra_set: type: cluster rest_seconds: 20 mini_sets: - 3 - 3 - 2 - name: Lateral Raises reps: 12 weight: 10 intra_set: type: drop_set drops: - weight: 10 reps: 12 - weight: 7 reps: 10 - weight: 5 reps: 10
Trucos y trampasTips & traps

Seis cosas que se aprenden a la mala.Six things you'd rather not learn the hard way.

01

Los valores «por defecto» de la app no los rellena el motorThe app's “defaults” aren't filled in by the engine

El 8×20/10 de un Tabata o los 20 minutos de un EDT son sugerencias de la app para que no partas de cero. Si borras esos campos, el bloque se queda sin tiempos y el player no puede cronometrarlo. Escríbelos siempre.A Tabata's 8×20/10 or an EDT's 20 minutes are the app's suggestions so you don't start from a blank page. If you delete those fields the block has no timings and the player can't run a clock on it. Always write them.

02

En tabata, emom e interval los ejercicios rotan por rondaIn tabata, emom and interval the exercises rotate per round

No se hacen todos en el mismo intervalo: la ronda 1 es el primer ejercicio, la ronda 2 el segundo y vuelta a empezar. Si quieres varios movimientos dentro del mismo minuto, ponlos como un solo ejercicio con nombre compuesto («5 Thrusters + 7 Burpees») o usa amrap.They're not all done in the same interval: round 1 is the first exercise, round 2 the second, then back around. If you want several movements inside the same minute, write them as a single exercise with a compound name (“5 Thrusters + 7 Burpees”) or use amrap.

03

custom_sets y super_sets son el mismo motor con distinto descansocustom_sets and super_sets are the same engine with different rest

super_sets asume que encadenas ejercicios sin parar: 5 s entre ejercicios y 90 s entre rondas. custom_sets asume 30 s y 90 s. Un 0 escrito a mano se respeta siempre.super_sets assumes you chain exercises back to back: 5s between exercises and 90s between rounds. custom_sets assumes 30s and 90s. A 0 you write by hand is always honoured.

04

El marcador lo pones tú en amrap, edt y for_timeYou log the score yourself in amrap, edt and for_time

El motor lleva el reloj y te enseña el circuito; las rondas, las reps o el tiempo final los confirmas al terminar el bloque y quedan en el log de la sesión.The engine runs the clock and shows you the circuit; rounds, reps or final time are confirmed when the block ends and land in the session log.

05

Los descansos entre bloques y fases son estimación, no cronómetroRest between blocks and stages is an estimate, not a timer

rest_between_jobs_in_seconds y rest_after_in_seconds sirven para que la app calcule cuánto va a durar la sesión. Entre fases el player hace una pausa y espera a que tú sigas.rest_between_jobs_in_seconds and rest_after_in_seconds are what the app uses to work out how long the session will take. Between stages the player pauses and waits for you.

06

tempo, cadence, eccentric_neg e isometric_hold son notas para titempo, cadence, eccentric_neg and isometric_hold are notes for you

Se muestran en la ficha del bloque para que sepas cómo ejecutar, pero no cambian los tiempos que corre el motor. El tiempo que se cronometra vive en work_time_in_seconds.They're shown on the block card so you know how to execute, but they don't change the times the engine runs. The time that gets clocked lives in work_time_in_seconds.

¿Lo escribimos?Shall we write it?

Cada bloque de aquí lo escribes en YAML y lo corre la app: offline, sin distracciones y sin registrar series a mano. Su editor te da el esqueleto correcto de cada modo, con los campos obligatorios ya puestos.Every block here is something you write in YAML and the app runs: offline, distraction-free, no logging sets by hand. Its editor drops in a correct skeleton for each mode, required fields already there.

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